Baklagiller neden bu kadar önemlidir?

Baklagiller, beslenmede güç merkezidir. Peki, hangi gıdalar baklagiller? Bitki açısından, bakliyat, yarı yarıya bölünmüş bir çekirdekli bitkiler baklagillerdir. Bunlar fasulye, bezelye, soya fasulyesi, yer fıstığı ve mercimek olarak sıralanabilir. Bu baklagiller; folat, potasyum, demir ve magnezyum ile öz yağ asitleri bakımından mükemmel bir kaynaktır.

Baklagiller ayrıca fitokimyasallar diye adlandırılan bileşikleri de içerirler. Araştırmacılar, fitokimyasalları; kalp rahatsızlığı, kanser ve şeker hastalığını önleme yetenekleri açısından değerli görmekteler.

Baklagiller ayrıca, düşük toplam kolesterol ve LDL (“kötü”) kolesterol seviyeleri ve muhtemelen kolon kanseri riski düşük olan çözünür lifleri barındırmaları açısından önem taşımaktadır. Lif de; hamilelikte yaygın olarak görülen bir sorun olan kabızlık ve hemoroitin önlenmesine yardımcı olabiliyor.

Çoğu baklagiller iyi, kaliteli bir protein kaynağıdır. Bu nedenle beslenme programında etle aynı kategoriye girerler. Fakat kolesterol içermedikleri, genellikle düşük yağ içerdikleri ve etten daha ucuz oldukları için tercih sebebidirler.

Baklagiller için iyi seçenekler

Baklagilleri beslenme programına mutlaka eklemek gerektiğini belirttik. Baklagiller arasında en iyi seçenekleri ve onların bir porsiyonunda içerdiği protein miktarlarını da sizler için listeledik. Beslenmenizde her hafta yaklaşık altı porsiyon (veya 3 su bardağı) baklagiller tüketmeyi alışkanlık haline getirin.

1/4 su bardağı soya fasulyesi (kuru kavrulmuş): 10 gram protein

1/2 su bardağı pişmiş soya fasulyesi: 8 gram protein

1/2 su bardağı çiğ tofu: 10 gram protein

1/4 su bardağı fıstık (tuzsuz kavrulmuş): 9 gram protein

1/2 su bardağı kurutulmuş yeşil soya fasulyesi: 9 gram protein

1/2 su bardağı pişmiş bezelye: 8 gram protein

1/2 su bardağı pişmiş mercimek: 9 gram protein

1/2 su bardağı pişmiş siyah fasulye: 8 gram protein

1/2 su bardağı pişmiş barbunya: 8 gram protein

1 su bardağı sade soya sütü: 7 gram protein

1/2 su bardağı pişmiş nohut: 8 gram protein

1/2 su bardağı pişmiş lima fasulyesi: 7 gram protein

Bunların yanında şeker bezelye ve kar bezelyesi baklagiller olmasına rağmen, protein açısından zengin değildir. Bu nedenle gıdalar arasında baklagiller grubuna değil, sebze grubuna aittirler.

Günlük diyetinize bakliyat eklemek için pratik formüller

Yorum bırak