Gebelik döneminde beslenme, gebeliğin en önemli bölümüdür. Gebelik döneminde anne adayının nasıl beslendiği, dünyaya gelecek bebeğin sağlığını etkilerken, doğumdan sonra annenin vücut deformasyonunu da etkiler.

Sağlıklı ve konforlu bir gebelik dönemi yaşamak için, bebeğin ve annenin olması gereken kiloda olması gerekir. Bu sayede gebelik belirtileri minimumda yaşanır, anne adayının hayat kalitesi düşmez. Gebelik döneminde dengeli beslenme lohusalık döneminin de rahat geçmesini sağlar, anne adayı daha hızlı ve sağlıklı bir şekilde toparlanır.

Gebeliğin ilk ayında beslenme

Bir anne adayı olarak, bebeğinizin sağlığını düşünmeye hamile olduğunuzu öğrendiğiniz ilk anda başlamalısınız!

İlk olarak bilmeniz gereken; dengeli beslenmek için geç kalmadığınızdır. Şayet hamileliğinizi ilk öğrendiğinizde beslenme düzeninize dikkat etmediyseniz ve bunun bilincine şu an vardıysanız, geç kalmış sayılmazsınız. İlk günden itibaren beslenme konusunda bilinçli olmak elbette ki daha sağlıklıdır ancak bunun için geç kaldığınızı düşünmeyin.  Gebeliğinizin son aylarında olsanız dahi, beslenme düzeninizde yapacağınız değişimler bebeğinizi ve vücudunuzu oldukça olumlu ve fark edilir şekilde etkileyecektir.

Bebeğiniz dünyaya geldikten sonra ilk 6 ay demir ve vitamine ihtiyaç duyar. Bu ihtiyaçları gebeliğinizin son ayında yaptığınız düzenlemeler ile sağlamanız bile mümkün. Bu sebeple gebeliğinizin hangi sürecinde olursanız olun, beslenme programınızı mutlaka gözden geçirin.

gebeliğin 2. ayında beslenme

Vücudunuz sizi korumak için tepki veriyor!

Gebeliğin erken haftalarından itibaren bazı besinleri canınızın çekmesi ve bazı besinlerin bulantıya yol açması tamamen vücut bilincinizle alakalı. Örnek olarak: gebe kalmadan önce sigara kullanıyorsanız, gebelik döneminde sigara dumanından dahi mideniz bulanabilir. Bunun sebebi vücudunuzun bebek için hazırlık yapması ve onu korumak istemesidir. Aynı şekilde, gebelikten önce nefret ettiğiniz meyve ya da sebzeleri hamilelik sürecinde canınız çekiyorsa, vücudunuz eksik olan vitamin ve mineralleri karşılamanız için size sinyal veriyor olabilir.

gebeliğin 3. ayında besleneme

Vücudunuzu dinleyin!

Gebelik döneminde ihtiyacınız olan su, vitamin-mineral ve proteinleri karşılamak için vücudunuz size mutlaka yol gösterecektir. Bu süreçte sık sık acıkabilir ve çok yemeden tokluk hissi yaşayabilirsiniz. Gebelik dönemi, sık ama az yemeniz gereken bir dönemdir. Bu süreçte kan şekeri ve tansiyonun dengelenmesi için sık sık acıkabilir ancak çabucak doyabilirsiniz. Vücudunuzun size yol göstermesine izin verin!

Gebelik döneminde bilinmesi gereken en temel kural: bütün besin ögelerinden yeterli ve düzenli olarak faydalanmaktır. Yağ ve şeker bile vücudunuzun ihtiyaçları arasındadır. Ancak yeterli oranda tüketilmesi ve daha fazla tüketilmemesi oldukça önemlidir. Şekeri özellikle meyve ve sebzelerden karşılamanız, beyaz şeker kullanmamız gerekir. Yağ ihtiyacı ise fast food tarzı besinlerden kesinlikle karşılanmamalıdır.

gebeliğin 4. ayında beslenme 

Yemek yemek için kendinizi zorlamayın!

Gebelik döneminde vücudun alması gereken besin ögeleri artar, evet. Ancak bu daha çok yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Günlük olarak almanız gereken kalsiyum, vitamin, mineral ve proteini aldıktan sonra porsiyon büyüklüğünün bir önemi yoktur. Toplumdaki ‘’ iki canlısın, daha çok ye.’’ Baskılarına yenilmemeniz, sizi gereksiz kalori alımından kurtarır.

Özellikle gebeliğin ilk 3 ayında bebeğin beslenme ihtiyaçları daha azdır. Bu sebeple de anne adayı mide bulantısı varsa, iştahsızlık söz konusu ise kendisini yemek yemek için zorlamamalıdır. Şayet bu iştahsızlık kilo vermenize sebep olmuyorsa, ciddi beslenme problemleriniz yoksa ve doktorunuz bir tedaviye ihtiyaç duymuyorsa, gerekli vitamin-mineral ve sıvı tüketimini temin etmeniz yeterli olacaktır. Bu durumda bebeğiniz olumsuz etkilenmeyecektir.

Gebeliğin 5. ayında beslenme

Vitamin takviyesi almanıza güvenmeyin!

Almanız gereken vitaminleri doğal olarak besinlerden almaya çalışın. Hiçbir vitamin takviyesi, besinlerden temin edilen vitaminin yerini tutmaz. Bu sebeple de sağlığınıza daha olumlu katkılar yapamaz. Takviye vitaminler, doğal vitaminlerin taklididir. Bu sebeple de taze, mis kokulu meyve ve sebzelerden bu ihtiyaçlarınızı karşılamaya çalışın.

Anne sütünü hiçbir teknoloji ve hiçbir laboratuvar taklit edemediği gibi; vitaminlerden alınan katkı da hiçbir şekilde doğal olarak taklit edilememektedir.

Gebeliğin 6.ayında beslenme

‘’Susadım, meyve suyu içeyim!’’

Birçok anne adayı susadığında meyve suyu ya da asitli içeceklere yönelmektedir. Gebelikte en yaygın yapılan hatalardan biri de budur. Vücudunuzun suya ihtiyacı varken, şekerli sıvılar tüketmeniz gebelik döneminde çok ciddi sorunlara yol açabilir. Gebelik döneminde susamadığınızda bile en az 2 litre su tüketmeniz gerekir. Bu sebeple susadığınızda meyve suyu yerine mutlaka su içmelisiniz. Meyve suyu içmek, meyve yemenin yerine de geçmez. Özellikle marketlerde satılan ve içerisinde katkı maddeleri olan sıvılar, oldukça zararlı olabilir. Meyve suyu tüketmek istiyorsanız, ev yapımı ve katkısız meyve suları tüketmelisiniz. Ancak evde yapılmış doğal meyve suları da suyun yerini tutamaz. Doğal meyve suyu içtiğinizde, günlük içmeniz gereken su miktarı azalmaz.

Gebeliğin 7.ayında beslenme

Süt içemeyen anne adayları kalsiyumsuz kalmasın!

Şayet süt içemiyorsanız, günlük olarak almanız gereken kalsiyumu yerine koymak için mutlaka farklı çözümler üretmelisiniz. Bunun için de; peynir, yoğurt gibi süt ürünleri; domates (evet, domateste az da olsa kalsiyum var!), ceviz ya da yumurta tüketmelisiniz. Bu sayede günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Bunun dışında laktozlu sütler de kullanılabilir. Laktozlu sütler, kalsiyum oranından herhangi bir şey kaybetmemektedir. Şayet hiçbir şekilde süt ve süt ürünü tüketemiyorsanız doktor tavsiyesi ile kalsiyum takviyesine başlamanız gerekmektedir.

Gebeliğin 8.ayında beslenme

Vitamin takviyesi!

Hamilelik döneminde mutlaka almanız gereken vitaminleri besinlerden temin etmelisiniz. Şayet özel bir durum söz konusu değilse,  vitamin takviyesi almanız şart değildir. Düzensiz besleniyor ancak vitamin takviyesi alıyorsanız; bu durumun gebeliğinize herhangi bir artısı olmayacağını bilmelisiniz. Düzenli olarak taze sebze ve meyve tüketmeniz vitamin ihtiyaçlarınızın karşılanmasını sağlayacaktır.

Demir takviyesi!

Gebelik döneminde vücudun kan volümü yarı yarıya artar. Bunun sebebi bebeğe yeterli besin ve oksijenin sağlanmasıdır. Bu sebeple demir, gebelikte oldukça önemlidir. Gebelikte ihtiyacınız olan demiri karşılamak için demirden zengin besinler tüketseniz de demir takviyesi kullanmanız gerekebilmektedir. Genellikle gebeliğin ikinci üç aylarından itibaren doktorunuz demir takviyesi önerebilir. Demir takviyesi, vitamin takviyesi gibi değildir. Günlük demir ihtiyacının karşılanması için, günlük tüketilen kalori miktarının neredeyse iki katına çıkarılması gerekir. Bu durum gebeliğin gidişatı için sağlıklı değildir. Bundan dolayı da demir takviyesi almak gerekir. Bu sebeple kullanılması gebelik için yararlı olacaktır. Demir ihtiyacınızı karşılamanız, bebeğinizin demir deposu için oldukça önemlidir.

Gebeliğin 9.ayında beslenme

Bu noktaya kadar unutmamanız gereken ayrıntılar:

Gebelik döneminde günlük öğün sayınız en az beş olmalıdır. Bu aşamada üç ana öğünü beşe bölmeniz kan şekeri ve tansiyonunuzu dengelemek için önemlidir. Bu sayede mideniz bir anda dolmayacak ve rahatsız hissetmeyeceksiniz. Günlük öğünlerinizi beşe bölmeniz mide bulantılarınızın azalmasını da sağlayacaktır.

Su, gebelik döneminde en temel ihtiyaçtır. Gebelikte tuvalete gitme ihtiyacınız arttı ancak bu sebeple su içmeyi kesinlikle bırakmamalısınız. Günde en az 2 litre su içmelisiniz. Bu sayede kabızlık gibi sorunlar yaşamayacak ve kendinizi halsiz ya da yorgun hissetmeyeceksiniz.

İdrarınızın açık renkli olması yeterli su tükettiğiniz anlamına gelmektedir.

Kahve ve Çay!

Ülke olarak kahve ve çay tiryakisiyiz. Ancak gebelik dönemi böyle alışkanlıklar için uygun bir süreç değildir. Hafta bir ya da iki defa kahve içmenizde bir sakınca yoktur ancak aşırı tüketimde dolaşım sisteminiz olumsuz etkilenebilmektedir. Bu sebeple de uyku problemleriniz artabilir. Bunun dışında aşırı kafein tüketimi erken doğum riskini arttırmaktadır. Gene aşırı kafeinin bebekte gelişim geriliğine yol açtığını gösteren bilimsel çalışmalar da mevcuttur. Bu sebeple kahve aşkınızı kafii oranlarda tutmaya çalışın.

Çay da kafein içermektedir. Bu sebeple çay içecekseniz mutlaka açık içmeli ve sık sık tüketmemelisiniz. Çay içerisinde kafein dışında teofilin isimli bir madde de bulunmaktadır. Bu maddenin niteliği bilimsel olarak aydınlatılmamıştır. Bu sebeple de fazla tüketilmesi önerilmez. Çayın demir emilimini de azalttığı göz önüne alınırsa yalnızca canınız çektiğinde çok nadir olarak ve açık içmeniz önerilir.

Alkol!

Alkol gebe kalmaya çalışırken, gebelik döneminde, emzirme döneminde ya da lohusalık döneminde kesinlikle uzak durulması gereken bir maddedir. Alkol bebeğin anomali riskini arttırmaktadır. Bu sebeple bahsedilmesine gerek olmayacak kadar sakıncalıdır.

Sigara!

Sigara gebelikte alkolle beraber uzak durulması gereken en temel iki maddedir. Sigara bebekte erken doğuma, gelişim geriliğine, solunum problemlerine, anomali riskine ve bebek ölümlerine yol açmaktadır. Bunun dışında beslenme düzeninize olan etkisi ise; iştah kesmesidir. Çevrenizde altı sigara içilmesi ve sizin bu dumana maruz kalmanız, size bir sigara içmişsiniz gibi zarar vermektedir. Bu sebeple sigara kullanmayın ve sigara içilen ortamlarda bulunmayın.

Tuz!

Hamilelik döneminde sıvı alımı ve bu sıvının vücutta tutulması hamilelik için oldukça önemlidir. Gebelikte aşırı tuz alımı sakıncalıdır ancak yemeğinize az oranlarda tuz katmanızın herhangi bir sakıncası yoktur. İyot ihtiyacınızı karşılamanız için iyotlu tuz kullanımı daha sağlıklı olacaktır.

Su!

Hamilelik döneminde vücudun kan volümü yaklaşık %50 oranında artar. Bebeğin içinde yüzdüğü amnion sıvısı da bu sayede sürekli kendini yeniler. Bundan dolayı bol bol su içmek gerekmektedir. En az 2 litre su tüketmelisiniz.

Çikolata!

Çikolata, kafein ve teobromin adı verilen maddeleri içermektedir. Bu sebeple de çikolata uygun oranlarda tüketildiğinde gebelik için sağlıklı olabilir. İçeriğindeki teobromin adlı madde, gebelik zehirlenmesi riskini en aza düşürmektedir. Bu sebeple çikolata tüketebilirsiniz. Bu madde, bitter çikolatada daha fazla mevcut olduğundan bitter çikolata tercih etmeniz önerilir.

Ancak çikolatada kafein de vardır. Bu sebeple aşırı tüketilmesi zararlara yol açabilir. Haftada 2 ya da 3 defa kafi oranlarda çikolata tüketmenizde herhangi bir sakınca olmadığı gibi yararlıdır da.

Peki ya vejeteryan anne adayları nasıl beslenecek?

Vejeteryan anneler ilk olarak mutlaka bir diyetisyen ile beslenme programını düzenlemelidir. Mutlaka doktorunuza başvurarak almanız gereken vitamin, mineral, kalsiyum ve proteinin diğer besinlerden alınması ya da uygun takviyelere başlamak gerekmektedir.

Hiçbir şekilde süt ve süt ürünleri dahi kullanmayan anneler ise gebelik döneminde bu ürünleri kullanmak için kendilerini zorlamalıdır.

Aşerme sürecinde beslenme nasıl olmalıdır?

Gebeliğin ilk aylarında iştahsızlık yaşayabilir, bulantılarınız yüzünden yemek düzenini sağlayamayabilirsiniz. Bu durum çoğul gebeliklerde daha yaygın ve yoğun olarak yaşanmaktadır. Bu süreçte az ancak sık yemeniz bulantıların azalmasına yardımcı olacaktır. Yağlı ve ağır yemekler yerine hafif ve ızgara ya da haşlama olarak yapılmış yemekleri tüketmeniz gerekmektedir. Salatalar ve taze meyve-sebzeler tüketmek, bulantıların azalmasını sağlayacaktır. Sabah bulantıları için ise yataktan kalkmadan kraker ya da galeta gibi ürünler atıştırılmalı ve daha sonra ayağa kalkılmalıdır.

Şayet kusma sorunu çok yoğun ise doktorunuz uygun görürse ilaç tedavisine başlayabilir. Ancak kusma durumlarında vücudunuzun su kaybı yaşayacağını unutmayın. Bu sebeple bol bol su içmeye önem göstermelisiniz. Liften zengin besinlerle beslenmeniz kabızlık sorununuzun engellenmesini sağlayacaktır.

Bu dönemde un ve şekerli besinler yerine taze sebze ve meyveler tüketmelisiniz. Aşermeleriniz sağlıksız ya da besin olmayan (örnek: toprak gibi) şeylere yönelikse mutlaka bir doktora başvurmalısınız.

Bu bilgiler göz önüne alınarak dikkat edilmesi gereken temel beslenme kuralları ise:

Gebelik döneminde kahve tüketimini minimuma indirmelisiniz. Bu içecek yerine; süt, ayran, taze sıkılmış meyve suları içmeniz yararınıza olacaktır. Ancak haftada 2-3 defa, günde bir fincan kahve ya da çayın (açık ve limonlu olmak kaydıyla) gebeliğinize olumsuz bir etkisi olmayacaktır. Aşırıya kaçmadığınız sürece nadir olarak kendinizi şımartabilirsiniz!

  • Tuz kullanımını iyotlu tuzdan yana tercih etmelisiniz.
  • Şarküteri ürünlerinden uzak durmalısınız.
  • Her besin grubundan düzenli olarak tüketmelisiniz.
  • Sebze ve meyveleri taze olarak tüketmelisiniz.

Gebelikte-Beslenme

Gebelerin günlük besin ihtiyacı nedir?

  • Her anne adayının günlük besin ihtiyacı farklıdır. Ancak örnek olması amacıyla:
  • Günlük  80 g protein, 1,5 g kalsiyum, 30-60 g demir, A, B1, B2 ve C vitamine ihtiyacınız var.

Bu ihtiyaçların karşılanmasını sağlayacak örnek bir menü ise:

  • Günlük iki su bardağı süt. Süt istenmiyorsa, bir büyük kase yoğurt ya da 2 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir tüketilmelidir.
  • 1 porsiyon balık ya da uygun pişirme yöntemleriyle hazırlanmış kırmızı et,
  • Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagiller ya da karaciğer,
  • 1 adet yumurta
  • Meyve olarak 2-3 tane elma, portakal, kayısı gibi mevsimine uygun meyveler

Gebelik döneminde çok fazla beslenmeyi değil, yeterli beslenmeyi dikkate almanız gerekmektedir. Ana öğünleriniz arasında ara öğünlerle enerji ihtiyacınızı dengelemelisiniz. Beslenme düzeninin dışında dikkat etmeniz gereken konu D vitamini. Bu vitamin, besinler karşılanamaz. Bu sebeple mutlaka gün ışığında en az 15 dakikalık yürüyüşler yapmalısınız. Bu süreçte lekelenmelere karşı güneş koruyucu kremler kullanmayı unutmayın!

Yorum bırak