Hamilelikte diyet yapılması, hamilelikte anne adayının ihtiyaçları ve anne karnındaki bebeğin sağlıklı gelişimi açısından önerilmez. Sağlıklı beslenme ile hem temiz beslenme olması hem de gereksinimlerin yeterince karşılanması önemlidir. Ne az yemek ne de fazla yemek hamilelikte tercih edilmemelidir. Çünkü her ikisi de hamilelikte riskli faktörler yaratabilir.

Hamilelikte diyet telaşına düşmek yerine, hamile kalınmadan önceki dönemlerde sağlıklı kiloda olmaya çalışmak daha yerinde olacaktır. Bu dönemde sağlıklı beslenmek, spor yapmak ve kötü alışkanlıklarla (sigara,alkol vb.) vedalaşmak gerekir. Düzenli yaşamak, stresten uzak kalmak ve uyku saatlerine dikkat etmek de önemlidir. Hamilelik dönemine çok düşük kilolu ya da çok aşırı kilolu girmek de sıkıntılı olacaktır. Ancak bu tip durumlarda hamilelikte diyet başlığı altında bazı doktor ve diyetisyen takibi ile öneriler verilebilir. Bunlara uyularak da sağlıklı bir hamilelik süreci geçirilebilir.

Hamilelik Fazla Kilo ile Başladıysa…

Peki fazla kilolu olduğunuz zaman bir şekilde hamile kalınırsa ne yapılabilir? Bu durumda sıkı hamilelikte diyet listeleri ve diyet programları uygulanmamalıdır, bunlar bebeğin gelişimi için ihtiyacı olan vitamin ve minerallerden yoksun kalmasına neden olabilir. Bunun yerine sağlıklı bir gebelik için gerekli bir diyetisyen tarafında doktorunuz ile işbirliği ile hazırlanan bütün beslenme kuralları aynen uygulanmalıdır, sadece aşırı kalori içeren ve gereksiz yiyeceklerden uzak kalınmalıdır, hamilelikte alınması gerekli besinler yeterli olan miktardan fazla da alınmamalıdır. Bu konuda kadın doğum uzmanınız gerekirse bir diyetisyen konsültasyonu ile size yardımcı olacaktır. Ayrıca gebelik boyunca hamilelik dönemine uygun şekilde  egzersiz ve spor yapılmalıdır.

Hamilelik Düşük Kilo ile Başladıysa…

Eğer hamileliğinize çok düşük kiloda başladıysanız da yine aynı şekilde, öncelikle sizin vücudunuzda eksik olan vitamin ve mineraller dengelenmelidir. Bunun için de yine bir diyetisyen konsültasyonu ile süreç takip edilmelidir. Bebeğin gelişimi için gerekli olan vitamin ve mineraller de özellikle sağlıklı beslenme düzeni ile tüketilecek hamilelikte diyet listesine eklenir. Unutmayın burada kilo değil sağlıklı olmak kafamızda yer etmelidir. Hamilelik ve bebeğiniz sizin için ön planda olmalıdır. 

Hamilelik Şekeri Çıkarsa…

Hamile kalan kadınların yaklaşık %5 inde gebeliğe bağlı diyabet, Gestasyonel Diyabet,  ortaya çıkar. Değişen hormonal sistem insülinin düzenli çalışmamasına ve bu da şekerin kanda kalmasına neden olur. Hamilelikte vücudumuz normalden 3 kat daha fazla insülin salgılar ama bu bile yetmeyebilir. 24. haftadan itibaren kan testiyle açlık kan şekeri ölçümü yapılır. Belirtilere göre yükleme testi ile de değerler netleştirilir. İşte bu aşamada eğer hamilelik şekeri çıkarsa, bir hamilelikte diyet listesi önerilebilir, çünkü kandaki insülin değeri anne karnındaki bebek için sakıncalıdır.

Hamilelik şekeri genelde doğumla birlikte ortadan kalkar. Hamilelik dönemindeki hamilelikte diyabet sorunu bebeğe geçmez ama gelecekte diyabet hastası olmasına zemin hazırlayabilir. Bebeğin doğum ağırlığını ve boyutunu da etkileyebilir. Bu faktörlerin hepsi ileriki yıllarda bebeğin obezite olması riskini de ortaya çıkartır. Hamilelikte beslenme özellikle bu durumda oldukça önemlidir.

  • Sağlıklı bir kiloda kalın ve kilo alırken makul oranda olmasına dikkat edin.
  • Hamileliğe uygun ölçüde egzersiz yapın.
  • Karbonhidratlara dikkat edin, aşırı şekeri kısıtlayın. Karbonhidratlar hamilelikte en önemli enerji kaynağınız olacaktır, bu yüzden tamamen kesmeyin, ama sağlıklı karbonhidratlar alın.
  • Tam tahıllı gıdalar, meyveler, sebze ve baklagilleri tüketerek, bol lifli beslenin. Lif kandaki şeker seviyesini düzenler.
  • Gün boyu ana, ara öğünler ve gece küçük atıştırmalarla istikrarlı bir beslenme düzeni oluşturun.

İşte hamilelikte şeker çıkarsa, bir günlük örnek hamilelikte diyet listesi:

KAHVALTI  

3 dilim esmer ekmek

2 dilim az yağlı peynir ya da 1 haşlanmış yumurta + 1 dilim az yağlı peynir

Mevsimine uygun bol çiğ sebze

5- 6 adet tuzsuz zeytin

Şekersiz açık çay

ARA  

1 porsiyon meyve

½ kase az yağlı yoğurt ya da ½ bardak az yağlı süt

ÖĞLE  

1 kase çorba

100 – 150 gram et  – tavuk – balık seçimi

Salata (1 –  2 tatlı kaşığı zeytinyağlı)

2 dilim esmer ekmek

ARA

1 porsiyon meyve

1 kase az yağlı yoğurt

1 dilim esmer ekmek

AKŞAM

1 kase çorba

Etsiz sebze yemeği

1 kase az yağlı yoğurt

2 dilim esmer ekmek

ARA

1 porsiyon meyve

8-10 adet fındık

ARA ( Yatana kadar uzun süre varsa )

½ kase az yağlı yoğurt ya da  ½ bardak az yağlı süt

1 dilim esmer ekmek ya da  3 kaşık yulaf gevreği

Hamilelikte Diyet Yerine Yeterli ve Dengeli Beslenme Kuralları

  • Hamilelik döneminde çay ve kahve tüketimini azaltın. Kafeinin fazlası sakıncalı olabilir. Ayran, süt ve taze sıkılmış meyve sularını tercih edin.
  • Mevsimine uygun sebze ve meyve tüketin. Çok iyi yıkanmış olmasına dikkat edin.
  • Sigara ve alkol konusunda dikkatli olun asla tüketmeyin. Sigara içilen ortamlarda bulunmayın.
  • İyotlu tuz kullanın ama tuz kullanımınıa da dikkat edin.
  • Yemek ve salatalarınızda soğuk sıkım zeytinyağı kullanmayı tercih edin, çünkü en doğal yağ budur.
  • Hazır ve paketli işlenmiş gıdaları tüketmeyin. Doğal ve taze beslenmeye özen gösterin.
  • Haftada 2 gün balık tüketin.

Hamilelikte İlk 3 Ay Beslenme Nasıl Olmalıdır?

İLK 3 AY: Vücudunuz Bebeğe Alışacak

Hamilelikle birlikte karnınızda minik minik büyümeye başlayan canlıya alışmak da bir süreç. Bu dönemde bulantılar, kusmalar, aşermeler gibi durumlar yaşanabilir. Yeni bir canlıyı dünyaya getirmek için değişen bedeniniz size fazlasıyla sinyal verecek. 4-6. haftalar arasında olabilecek mide bulantıları, bu dönemin sonuna kadar süren kabızlık şikayeti, uykusuzluk, yorgunluk ve aynı zamanda anne olmanın getirdiği heyecan. İlk 3 ay belki de en zorlayıcı dönemdir. Peki çok mu yemeliyiz? Tabii ki hayır. Daha henüz bir nohut kadar bile olmayan fetus henüz sizden fazla enerji istemiyor. Sizden istediği sağlıklı ve dengeli beslenmeniz.

 

Hamileliğin ilk 3 ayında günlük olarak 1600-1800 kkal enerji ile beslenmek yeterli olur. Mutlaka güne kahvaltı ile başlamak, 3 saatten daha uzun süre aç kalmamak, sindirim sistemini rahatlatan salata, yoğurt, makarna, balık gibi besinlere yer vermek temel prensip olmalıdır. Bu dönemde anne adaylarının canını sıkan yerli yersiz mide bulantılarının çözümü ise yine beslenmede bulunabilir. Sabah bulantıları için yataktan kalkmadan tüketilen 1 parça ekmek kabuğu veya 1/3 paket çubuk kraker veya galetalar mide içindeki sıvıyı emerek mide bulantısına iyi geliyor. Gün içinde oluşan mide bulantıları için ise daha katı besinlerle beslenme bir çözüm yolu. Makarna, tavuk, köfte, susuz sebze yemekleri, ekşimsi meyveler ise mide bulantılarına en iyi gelen besinler.

 

Gebeliğin ilk 3 ayında bebeğin sinir sistemi oluşmaya başlarken, kalbi de hızlı hızlı  kan pompalamaya hazırlanıyor. Bu dönemde hem omega-3 balık yağları hem de patates, havuç, muzda yer alan potasyum ön plana çıkıyor. Kabızlık şikayetini daha da artırmamak adına haftada 1-2 defa muz tüketimi, yemeklerin içine az da olsa patates ve havuç ilave edilmesi anne karnındaki bebeğin gelişimini olumlu önde etkiliyor.

Kısaca;

  • Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır. Özellikle kompleks karbonhidratlara yer verilmeli. ( Tam buğday ekmeği, sebze – meyve, kurubaklagiller, tahıllar gibi ) Kilo alırım endişesi ile karbonhidratları hayatınızdan çıkarmak kesinlikle yanlıştır. Bu nedenle sağlıklı karbonhidrat kaynakları yeterli milktarda tüketmelisiniz. İlk aylarda günde 6-8 porsiyon yeterlidir. 1 porsiyon=1dilim tam buğday ekmeği = 1 kase çorba=3 çorba kaşığı bulgur/ makarna gibi düşünülebilir.Kaliteli protein kaynakları tüketilmeli. Hergün 1 yumurta yemelisiniz. Günde en az 1 öğün kırmızı et, tavuk, balık veya kurubaklagil yemeği tüketilmeli, 3 su bardağı kadar süt, yoğurt veya ayran içmelisiniz.

    • Bebeğin ve annenin sağlığı açısından son derece önemli olan kalsiyum, demir, folik asit, iyot, D vitamini, C vitamini, B12 vitamini gibi vitamin ve mineraller yeterli düzeyde alınmalıdır.

    • Bebeğin kemik minerilizasyonu anneden yeterli kalsiyum ve fosfor geçişi ile olmaktadır. Bu nedenle bu dönemde anne adayının kalsiyumdan zengin yiyecekleri beslenmesine eklemesi önemlidir. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller kalsiyumun iyi kaynaklarıdır.

  • Annenin aşırı kafein tüketimi fetüsün kemik yoğunluğu ve kalsiyum içeriği üzerinde zararlı olabileceği gibi birçok mineralin emilimini engellemekte ve kansızlık riskini arttırmaktadır. Bu nedenle kafein içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Kafein denildiğinde aklımıza ilk kahve geliyor olsa da aslında kakao, çikolata, gazlı iecekler, siyah ve yeşil çayda da kafein bulunmaktadır. Bu nedenle günde maksimum 3-4 bardak açık çay ile kafein alımınızı sınırlamaya çalışmalısınız. Haftada 1-2 kez 1 fincan sütlü kahve içebilirsiniz.• Günde yaklaşık 2 lt su içmeye özen göstermelisiniz. Sıvı ihtiyacınızın bir kısmını ayran, şekersiz komposto, çorba gibi içeceklerle karşılayabilirsiniz.

İKİNCİ 3 AY: Hamilelikte En Keyifli Günler Başlıyor

 

Çoğu anne adayının hamileliklerinde durumun keyfini çıkardığı aylar ikinci trimester, yani ikinci 3 aydır. Artık vücut bebeğe, bebek de ortamına alışmıştır. Büyüyen rahim mideyi, bağırsakları kısacası tüm organları hafifçe iteleyerek kendine güzelce yer açmıştır, henüz çok rahatsızlık vermemektedir. Anne adayı açısından artık mide bulantıları kesilmiş, bağırsak hareketleri normale dönmüştür.12. hafta itibari ile tat almaya başlayan bebeğimiz artık annesi ile aynı şeyleri yemeğe başlamıştır.

 

Bebeğin büyümeye başlaması gün içinde anne adayının alması gereken enerji ihtiyacını arttırır. Bu dönemde ortalama 1700-1900 kkal enerji ile günlük beslenme yeterlidir. Yavaş yavaş süt ürünleri ve et, tavuk, balık, yumurta gibi proteinli besinler önem kazanmaya başlamıştır. Gün içinde mutlaka yeterli düzeyde protein tüketimi yapılmalıdır. Belki kırmızı et, tavuk ve balık etinin hiç tüketilmediği günler olacaktır fakat özellikle bu günlerde peynir, yoğurt, süt ve yumurtadan protein ihtiyacı karşılanmalıdır.

 

Günde 2 bardak süt, 1 kase yoğurt, 2 dilim peynir tüketimi ile kalsiyum ihtiyacının karşılanması ise annenin kemik ve diş sağlığı için son derece önemlidir. Hamileliğin  ilerlemesi, karın içi basıncın artması, hormonal değişikliklerin de etkisi ile anne adaylarında yüksek tansiyon görülme riski bu dönemlerde ortaya çıkabilir. Sadece buna önlem amaçlı günlük tuz tüketimi sınırlandırılmalıdır.

 

İşte size örnek bir liste;

 

KAHVALTI

  • 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
  • 2 kibrit kutusu beyaz peynir
  • 1 tatlı kaşığı tereyağı veya 5 zeytin
  • 2 ince dilim ekmek

 

ÖĞLE

  • 1 porsiyon etli kuru fasulye
  • 1 porsiyon bulgur pilavı
  • 1 kase yoğurt
  • Zeytinyağlı, bol yeşillikli salata

ARA

  • 1 su bardağı süt
  • 1 porsiyon meyve veya 1 ince dilim ekmek

 

AKŞAM

  • 1 porsiyon tarhana çorbası
  • 3 köfte kadar et veya balık veya tavuk
  • 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği veya salata
  • 1 ince dilim ekmek

 

YATARKEN

  • 2 porsiyon meyve ve süt

 

 

SON 3 AY: Sağlıklı Bir Doğuma Hazılrık Aşaması başlıyor.

 

Bu dönemin en önemli konusu artık doğumun yaklaşmasıdır. Önemli bir eşik olan 32. haftayı atlatan anne ve bebek fizyolojik olarak kendini doğuma hazırlamaya başlar. Besinler ise bu süreçte yine dikkat edilmesi gereken konuların başındadır.

 

Karın içinin iyice genişlemesi hem mideye, hem de akciğerlere basıncın artması, dönem dönem yemek yemekle ilgili sıkıntılar yaşatabilir. Günlük olarak ortalama 1800-2000 kkal enerji ile beslenmesi gereken anne adayı artık gerçekten sık sık ve az az beslenmelidir. Uzun süreli açlıklar hem kan şekeri dengesinde olumsuz sonuçlar doğurur, hem de karnını doyurmak isteyen anne, fazla besin tüketimine bağlı mide problemi yaşayabilir. Bu sebeple sindirimi kolay, yağ içeriği az, ufak porsiyonlarda besinler seçilmelidir.

 

½ kase çorba, 1 tabak etli sebze yemeği veya 2 adet etli dolma ve yoğurt gibi bir menü öğlen veya akşam öğünü için uygun bir alternatiftir. Özellikle bebeğin beyin gelişiminde bir pik noktasının yaşandığı bu aylarda balık yağı omega-3’lerin değeri atlanmamalı. Anne adayı mutlaka balık tüketmeli, haftalık balık tüketimi 400 gramı

bulmalıdır. Bu dönemde anne adayını takip eden doktorunda tavsiyesi ile balık yağı takviyesine de başlanabilir. Artan su ihtiyacı da gün içinde tüketilen sıvı besinler ve su ile mutlaka karşılanmalıdır. Gün içinde 2 litre su tüketimi gereksinimleri karşılamaya yetecektir.

Yorum bırak