İlk kez bebek sahibi olacak hamileler genel olarak 9 ay boyunca başlarına geleceklerden habersizler fakat diğerleri, hamilelik döneminde ortaya çıkan hormonal değişiklikler nedeniyle fiziksel olarak değişmeye başlayacaklarından haberdar olabilir.

Ek olarak, hamilelik aynı zamanda genç gebeler için de çok farklı deneyimlerin yaşanabileceği bir zaman dilimidir. Ayrıca anne adayı yeni fiziksel koşullara adapte olmaya hazır olmayabilir. Bu nedenle sağlığınıza özen gösterme ihtiyacı doğar, siz özen gösterdikçe de kötü riskler önlenebilir. Aslında hamilelikte en yaygın görülen sorunlardan biri sabah bulantılarıdır. Bunun haricinde eğer sağlıklı bir anne adayı iseniz ve gebelik komplikasyon riskine sahip değilse; daha rahatsız edici bir sorunla karşılaşmayabilirsiniz. Ancak genel olarak ağrılar yaşayacak ve azalan hareket yüzünden kilo almaya başlayacaksınız.

Sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz şeylerden biri de hamilelikte jimnastik yapmak olabilir. Her ne kadar gebelikte ağır hareketleri kısıtlamak gerektiği düşünülse de, jimnastik güce dayalı olmadığından hamilelikte uygulanmasında sakınca olmayacaktır. Hali hazırda doktorlar hafif egzersizler önermektedir. Boş zamanlarında hamileler jimnastik yapabilirler. Bu sayede hem düşüğü önleyebilir hem de genel vücut sağlığını koruyabilirler.

Hamileyken düzenli olarak jimnastik yapmak, solunum sistemini iyileştirir, nefes almayı kolaylaştırır, sırt kaslarını ve vajinal kasları dahi güçlendirebilir. Özellikle gebelik başladığında doğru nefes alıp vermek çok önemlidir. Bazı anne adayları nefes teknikleri için atölyelere yazılmayı tercih ediyor. Doğru nefes alıp vermek, gebelik süresince de büyük önem teşkil eder çünkü annenin düzgün nefes alması fetüse yeterince oksijen gitmesi demektir.

Sırt kasları zaten hamilelik için kendini hazırlamak zorundadır. Fetüsü taşımak büyük bir yük demektir. Ancak bu sağlam sırt kasları doğum sonrasında da size bazı kazanımlar sağlayabilir. Çünkü bebeğiniz büyümeye devam ettikçe, kucağınızda taşırken çok zorlanabilirsiniz. Ancak hamilelikte jimnastik yapan kadınların sırt kasları güçleneceği için yükleri hafifleyebilir.

Wall Push Up (Duvar Şınavı)

Birçoğu şınav hareket tekniğini nasıl uygulayacağını, yani vücudun eller yardımıyla kaldırılarak yapıldığını biliyor olabilir. Bu şınav hareketi hamileler için de önerilen jimnastik hareketlerinden biridir, çünkü itme kuvveti göğüs kasları ve solunum kaslarını eğitmeye ve güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yapılan itme hareketleri normal olarak zeminde değil, düz bir şekilde duvarda gerçekleştirilir.

Bir duvar önünde durmakla işe başlayabilirsiniz. Sonra her iki ayağınızı birbirine paralel tutun ancak dizlerinizi birbirine değdirmeyin. Ardından ellerinizi duvara doğru uzatın, yeniden açıldığında daha geniş olması gerekeceğinden pozisyonu ayarlayın. Dirseklerinizi bükün ve duvara dokunmak için göğsünüzü yukarı doğru kaldırın. Ama bir hatırlatma  sırtınızı konumlandırırken düz olmalı ve bükülmemelidir. Ardından şınav hareketlerini 1 gün içinde 15 defaya kadar yapın.

Wall Squat With Pilates Ball (Pilates Topuyla Duvar Squat)

Hamileliğinizin 1 ayını geride bıraktıktan sonra squat hareketi yapabilirsiniz. Genellikle bu hareket fitness topu yardımıyla yapılır. Squat (çömelme) hareketinin kendisi, hamile kadınlarda solunum sistemini eğitmeyi ve aynı zamanda pelvis kaslarını daha güçlü bir hale getirmeyi ve böylece hamile kadınların fetal gelişim için daha güzel bir şekilde hazırlanabilmelerini amaçlamaktadır.

Hamile kadınlar bu hareketi, daha kolay ve daha güvenli hale getirmek için ufak pilates topu ile yapabilirler. 1 tane pilates ya da fitness topunu alın ve duvar ile sırtınızın arasına yerleştirip, dik durun. Vücudun arka kısmını topun üzerine bastırın, zaten duvara dayanmış olacaksınız. Bacaklarınızı açıp, 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde vücudunuzu yavaşça aşağı doğru indirin. Ve sonra orijinal konumunuza geri dönün. Bu hareketi günde 10 kez yapın.

Lift the Foot (Ayak Kaldırma Hareketi)

Bir sonraki jimnastik hareketi en basiti gibi görünse de etkileyicidir. Amaç annenin vücudunun, fetüsün ağırlığını desteklemek için daha donanımlı olacak şekilde sırtını ve midesini güçlendirmektir.

Önemli olan vücudunuzu muntazam bir şekilde konumlandırmaktır. Dik durun ve bacaklarınızı ve ayaklarınızı birbirine paralel olacak şekilde bitişik yere basın. Ardından bir bacağınızı kaldırın ve 90 derecelik bir açı oluşturmasına özen gösterin, daha sonra indirin ve diğer bacağınızı kaldırın. Bacağınız ne kadar düzgün kalkarsa, jimnastik hareketi o kadar etkili olacaktır. Kaldırdıktan sonra birkaç saniye bekleyin. Aynı şekilde diğer bacak ile tekrarlayın. Günde 10 defaya kadar yapabilirsiniz.

Step Up (Basamak)

Bu hareket bir merdiven yardımı ile ya da step tahtası ile yapılır. Merdivenin önünde durun ve daha sonra önce sağ ayağınızı basamağa atın. Bundan sonra, ayağın hareketini takip ederek vücudunuzu kaldırın. Sol ayak ile de aynı şekilde yapın. Her gün düzenli olarak kendi istediğiniz miktarda yapınız. Bu bacak kaslarını, özellikle de vajinaya yakın kasları güçlendirmek için ve gelişmeye devam edecek olan fetüsün daha kuvvetli olması için yararlı olabilir.

İlaveten: Kegel Egzersizleri

Kegel, hamile kadınlar için de fayda sağlar. Amaç, vajinal kasları güçlendirmek ve daha sonraki birkaç ay boyunca fetüs gelişimine hazır olmaktır. Ayrıca zayıf vajinal kasların neden olduğu düşüklerin önlenmesine yardımcı olabilir. Kegel egzersizi ya da jimnastiği çok kolaydır, böyle bir hareket yaparak idrar kaçırma sorununuzu da önleyebilirsiniz. Günde birkaç kez yapabilirsiniz.

İlaveten: Yoga

Yoga, stresi azaltmak ve rahatlamak için bir dizi jimnastik hareketi sayılabilir. Özellikle ilk kez hamile olan anneler için stresi önlemeye yardımcı olacaktır. Çünkü genellikle ilk kez hamile olan kadınlar daha kolay stres yaşayabilir. Yoga, mide bulantısı ile nasıl başa çıkılacağı konusunda da yararlı olabilir. Ancak önce hamile kadınlar için kaçınılması gereken yoga hareketlerini öğrenmeli ve doktorunuzdan ya da bir yoga eğitmeninden hangi hareketlerin sizin için uygun olduğunu öğrenmelisiniz.

Böylece kendiniz evde yapabileceğiniz jimnastik hareketlerini öğrenip uygulamaya başlayabilirsiniz. Buna ek olarak, ağır egzersiz gibi hamile kadınlar için yasak olan spor türlerinden de kaçınmalısınız. Hamilelik sırasında besin alımına da dikkat edin ancak sağlıklı bir beslenme tablosu ile fetüs normal şekilde gelişebilir.

Write A Comment