Sezaryen doğum, giderek yaygınlaşmasına rağmen, prosedür halen büyük bir cerrahi olarak kabul edilmektedir. Herhangi bir ameliyatta olduğu gibi, iyileşmek için zamana ihtiyacınız vardır. Sezaryen doğumdan sonra ağır hareketler, komplikasyonlara yol açabilir ve iyileşme sürecini uzatabilir, bu yüzden yavaş yavaş başlamalısınız.

 

Doktorunuza Danışın

Tekrar çalışmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Gebelik sonrası herhangi bir egzersiz bir hekim tarafından onaylanmalıdır. Bu durum özellikle, sezaryen doğum gibi büyük bir prosedürden sonra daha doğrudur, çünkü anne kendini zorlarsa, kesikteki dikişler tehlikeye girebilir. Yeni annelerin çoğu, sezaryenden sonra vücutlarının düzgün bir şekilde iyileştiğinden emin olmak için en az bir kez doktorları tarafından görülmelidir, bu yüzden doğum sonrası ilk kontrolünüzde doktorunuza, egzersiz yapmaya başlamak istediğinizi söyleyin. tekrar ve ne zaman olacağını sorun.

 

Bir Süre Bekleyin

Ameliyattan sonra egzersiz yapmaya başlamak için en az 6 hafta bekleyin. Her şey yolunda gitse bile, bebek taşımak ve doğum yapmak vücudunuz için travmatik olabilir. Örneğin, hamilelik bazen karın genişledikçe, karın kaslarının gevşediği ve açıldığı bir durum olan ve diastasis rekti denen bir soruna neden olabilir. Bunun üzerine, sezaryen doğum kesiği de iyileşme döneminizi uzatacaktır.

 

Geleneksel olarak yeni annelerin çoğu; egzersiz yapmak için herhangi bir hamilelikten sonra altı ila sekiz hafta beklemelidir. Bu süre boyunca, genellikle yürüyüş gibi çok hafif aktivite ile idare etmelisiniz. Son zamanlarda, doktorlar kadınların daha erken egzersiz yapmaya başlamalarını önermeye başladı. Bununla birlikte, bu öneri sezaryen doğum kadınlar için geçerli değildir, çünkü bu kadınların hala iyileşmesi gereken bir kesiği vardır.

 

Yavaşça Başlayın

Düşük etkili egzersizlerle başlayın. Yaptığınız ilk egzersizde, ağırlık kaldırsanız veya koşsanız bile çok nazik olmalısınız. Kaslarınız (özellikle kalçalarınızda ve karnınızdakiler) hamileliğiniz ve buna bağlı egzersiz eksikliği nedeniyle güçsüzleşir, bu yüzden yavaş yavaş önceki güç seviyelerine geri dönmeleri gerekir. Kendinizi zorlamayın; çok fazla egzersiz yapmak, kendinizi yaralamanıza ya da dikişlerinizi açılmasına neden olabilir. Düşük yoğunluklu kuvvet ve kardiyo egzersizleri ile başlayabilirsiniz.

 

Birkaç hafta boyunca normal egzersiz rutininize geri dönün. Kademeli olarak yükselen yumuşak bir egzersiz rutiniyle, doğumdan sadece birkaç ay içinde hızlı bir şekilde eski halinize dönebilirsiniz. Sabırlı olun; büyük bir dönem geçirdiniz.

 

Nazik Olun

Sıradan egzersiz rutininize başlarken, gereksiz stresi en aza indirmek önemlidir. Güvende kalmak için aşağıdaki temel önlemleri alın:

  • Her egzersiz yaptığınızda ısınmak ve soğumaya başlamak için yaklaşık beş dakika hazırlanın.
  • İlk birkaç egzersiz seansınızı haftada üç kez ve yaklaşık 10 dakika ile sınırlayın.
  • Bol sıvı tüketin.
  • Destekleyici sütyen giyin (emziriyorsanız süt pedlerini unutmayın).
  • Ağrınız varsa veya yorgun düşerseniz egzersiz yapmayın.

Fiziksel ve Duygusal Engeller İçin Hazırlıklı Olun

Sezaryen doğum sonrası egzersiz yapmak, mükemmel bir şekilde iyileşseniz bile zor olabilir. Muhtemelen oldukça meşgul olacaksınız. Muhtemelen umduğunuzdan çok daha kolay yorulursunuz. Hormonal süreçlerden dolayı kendinizi duygusal veya motivasyonlu hissedebilirsiniz. Bu engelleri aşmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve yapabileceğiniz zaman egzersiz yapın; egzersiz kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacak ve çocuğunuza bakmak için size, bol miktarda enerji verecektir.

Gebelikten sonra egzersiz yapmaya başlamak için çok yorgun, şaşkın veya üzgün hissediyorsanız, doğum sonrası depresyon geçiriyor olabilirsiniz. Doktorunuzla konuşun.

 

Sezaryen Doğum Sonrasında Yapabileceğiniz Karın Egzersizleri

 

Köprü

Kalçalarınızı güçlendirmek için köprü kurmayı deneyin. Bu nazik, kolay egzersizler, kalçalarınızda ve karnınızda önemli kasların sıkılaşmasına yardımcı olur. Bir köprü kurmak için şu adımları izleyin:

  • Sırt üstü yatın, dizlerinizi yaklaşık 45 derecelik açıda büküp kaldırın.
  • Alt karın kaslarınızı, kalçalarınızı yerden kaldırırken sıkın, kollarınızdan destek alın.
  • Kalçalarınızı üst bedeninizle hizalanacakları bir noktaya kaldırın. Bu pozisyonda birkaç saniye durun.
  • Kalçanızı yavaşça yere indirin.
  • 10 tekrardan oluşan üç set şeklinde tekrarlayın.

 

Kegel

Pelvik tabanınızı güçlendirmek için Kegel egzersizini deneyin. Bu egzersizler denge ve stabilite için önemli olan pelvik taban kaslarını güçlendirebilir. Ayrıca Kegel, idrar akışını durdurma yeteneğinizi geliştirir (idrar kaçırma bazen doğum sonrası kadınlar için bir sorun olabilir) ve her yerde yapılabilir. Kegel egzersizi yapmak için aşağıdaki adımları takip edin:

  • İdrar akışını durdurmak için kullandığınız kasları sıkarak pelvik taban kaslarınızı bulun İdrara çıkmanız gerektiğinde sıktığınız kaslardan bahsediyoruz. Bu kasları Kegel egzersizi sırasında kullanacaksınız.
  • Pelvik taban kaslarınızı nazikçe sıkarak güçlendirebilirsiniz. Bunu neredeyse her pozisyonda yapabilirsiniz, ancak bazıları otururken yapar.
  • Beş saniye boyunca sıkın ve sonra bırakın.
  • İstediğiniz zaman istediğiniz kadar tekrarlayın.
  • Bazı kadınlar Kegel egzersizini mesane doluyken yapmaktan rahatsızlık duymaktadır, çünkü bu ağrıya neden olabilir ve bazı sızıntılara yol açabilir.

 

Forward Bend

Alt karın kaslarını ve sırt kaslarını güçlendirmek için yatay forward bend deneyin. Sırt ve karın gücü, sağlıklı duruşu korumak ve bel ağrısından kaçınmak için çok önemli olduğunda herkese yarar sağlayabilir. Forward bend yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınızda tutun.
  • Kollarınızı başınızın üstüne kaldırın. Belinizden yavaşça öne doğru bükülmeye başlayın.
  • Üst gövdeniz zemine ulaşıncaya kadar öne eğilmeye devam edin, sırtınızı düz tutun.
  • Yavaşça ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
  • Dört ila sekiz tekrarlı üç set olarak yapın.

 

Plank

Mide ve karın kaslarını güçlendirmek için plank yapmayı deneyin. Karın gücü önemli olsa da, egzersiz sezaryen doğum yapan biri için biraz fazla yoğun olabilir. Bu yüzden, yaranıza stres uygulamayacak plank egzersiziyle başlamayı deneyin. Plank yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:

  • Şınav pozisyonu alın.
  • Kendinizi dirseklerinize basarak yere indirin. Aynı anda dizlerinizi yerden kaldırın.
  • Vücudunuzu düz tutun. Ayaklarınız, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturmalıdır.
  • Bu pozisyonda 30 ila 60 saniye durun, karın ve kalça kaslarınızı sıkı ve formunuzu düz tutun.
  • İki ila dört kez tekrarlayın.

 

Yürüyüş Yapın

Sadece mahallede bile dolaşabilirsiniz. Yürüyüş, son derece güvenli ve etkili bir egzersiz şeklidir. Ameliyattan sonra yavaş yavaş egzersiz yapmak için ideal bir aktivite olmakla kalmaz aynı zamanda bebeğinizi bir bebek arabası ile gezdirmenize de olanak tanır. Temiz hava almak için bir bahane olarak bir yürüyüş rutini uygulayın, doğumdan sonraki ilk birkaç hafta için çok yararlı olacaktır.

Kaynak:

https://www.wikihow.fitness/Exercise-After-a-C-Section

 

1 Comment

Write A Comment